Schudnąć w domu dla początkujących

1 Maj 2019

Szczupła figura to nie tylko wyznacznik urody, ale i zdrowia. Mnóstwo niezdrowe żywności, wielogodzinny siedzący tryb pracy, brak świeżego powietrza prowadzą do zwiększenia masy ciała i pojawienie się różnego rodzaju chorób.

Lekarze zalecają, aby przeznaczyć przynajmniej 30 minut dziennie na wychowanie fizyczne. Korzystanie z centrum fitness wcale nie jest koniecznością, dla zapracowanych ludzi jest to świetna alternatywa – ćwiczenia odchudzające w domu.

Kompleks skutecznych ćwiczeń pomoże uporządkować figurę bez dużych nakładów czasu i pieniędzy. Najważniejsze to robić regularnie.

Proste ćwiczenia dla początkujących

Ludzie, którzy nie mają doświadczenia ćwiczeń, należy zacząć od prostych ćwiczeń, które pomogą organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do obciążeń. Optymalna długość treningu dla początkujących – 20 minut.

Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli, bez stosowania wagi. Jeśli obciążenie wydaje się niewystarczająca, można zastosować małe ciężarki o wadze do 1 kg.

Dowiedz się, jak prawidłowo używać wagi do nóg.

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Trening dla początkujących zawiera następujące ruchy: płynne obroty głową (10-15 razy), prostymi rękami do przodu i do tyłu (10-15 razy), obudową (8-12 razy), miednicy (8-12 razy), kolana (10-15 razy), skoki na miejscu (10-15 razy). Rozgrzewka przygotowuje organizm do głównego bloku ćwiczeń i pomaga uniknąć obrażeń.

Kompleks dla początkujących, pozwalający na szybkie odchudzanie, zawiera następujące ćwiczenia (ilość powtórzeń – 15-20 razy):

Przysiady: płytkie przysiady z jednoczesnym funkcjonowaniem prostych rąk do przodu.
Ataki: alternatywny do przodu lewą i prawą nogą. Ważne: kolano ma się zginać pod kątem prostym.
Przysiady-plié: na szerokość ramion postawić stopy, skarpetki odbić w bok, robić powolne przysiady na 3 konta, po czym nie spiesząc się wspinać.
Uproszczone pompki: wziąć nacisk na podłodze, oparty łokciem na kolana i dłonie, załamała się w wolnym tempie. W trakcie ćwiczenia nie wolno zginać plecy i wyciągając głowę do góry, powinny poruszać się tylko ręce. Jeśli odczuwa dyskomfort w kolanach, należy podłożyć pod nich niską poduszkę lub ręcznik.
Ćwiczenia dla prasy: poczuj się jak w domu na plecach, nogi zegnij w kolanach, mieć do tyłu ręce, na wydechu powoli podnieść ramiona, na wdechu – spaść. Podczas podnoszenia nie należy wyciągać szyję, należy podnosić tylko ramiona – poprzez napięcie mięśni brzucha.
Podnoszenie pośladków: poczuj się jak w domu na plecach, zgiąć w kolanach nogi, wyciągnij wzdłuż ciała ręce, podnieść pośladki, robić szybkie ruchy pośladkami w górę i w dół. Podczas podnoszenia należy maksymalnie kurczyć mięśnie pośladków.

Podane ćwiczenia dla początkujących pomagają w zaledwie 20 minut zajęcia dać dobrą obciążenie wszystkich "problematycznych" stref: nóg, bioder, rąk i ramion, prasę. Podczas zajęć wolno robić małe przerwy, ale nie więcej niż 5 minut. Uzupełniać trening należy lekkim rozciąganiem: usiąść na podłodze, szeroko miesza nogi; powoli spowodować jej odkształcenie obudowy do przodu, w lewo, w prawo.

Aby odchudzanie w domu była szybka, należy angażować się w intensywnym programie szkoleniowym, obejmującym siłowe i aerobowe ćwiczenia. Aerobik prowadzi do wzrostu tętna – obowiązkowego warunki efektywnego spalania tłuszczu. Ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć witalność i objętość mięśni, od których zależy pięknie zarysowane kształty. Istnieje kilka schematów ćwiczeń w warunkach domowych:

Jeden dzień poświęcony tlenowcowy szkolenie – biegnę na ścieżce, dance aerobiku, jazdy nie trening. Drugi dzień – elektrownia obciążeniu, obejmującej ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni.
W trakcie treningu łączy siłowe i aerobowe ćwiczenia. Na przykład, lekcja zaczyna się od 5 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, następnie wykonywane są ćwiczenia brzucha, potem jeszcze 5 minut aerobiku, po czym ćwiczenia dla bioder.

Podczas wykonywania skutecznych ćwiczeń nacisk kładzie się na określoną grupę mięśni, ale jednocześnie pracują inne mięśnie, co wzmacnia efekt treningu. Aby zajęcia w warunkach domowych pomogliśmy wydać maksymalnie kalorii, warto korzystać z wagi – hantle 1,5–3 kg. Lepiej użyć mały ciężar, ale zrobić więcej powtórzeń.

Aby rozwiązać obwisły brzuch i boki, trzeba to robić w warunkach domowych ćwiczenia dla prasy. Oto kompleks najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha (wszystkie ćwiczenia robić 20-30 razy na 2-3 podejścia):

Nożyczki

Pozycja: ułóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, unieś skarpety nad podłogą na 15 cm.
Wykonanie: rób ruchu krzyżem prostymi nogami, ustawienie sceny na przemian w górę lewej i prawej nogi.

Skręcanie

Pozycja: ułóż się na plecach, włożyć ręce do tyłu.
Wykonanie: należy na przemian podnosić ugięte w kolanach nogi i sięgać do nich przeciwnych łokciem.

Boczne skręcania

Pozycja: ułóż się na podłodze na boku, dolną rękę wyciągnij do przodu, górną rękę włożyć do ucha.
Wykonanie: zrób boczne skręcania, unieś nogi, jeszcze trochę do nich łokcia.

Dla pośladków i ud

Kompleks górnej części nóg i pośladków ma na celu szybkie odchudzanie w warunkach domowych i kształtowanie elastycznych form.

Jeśli regularnie dawać dolnej części ciała ładowność, to bardzo szybko pojawią się pierwsze miłe zmiany: zjawią się skóra, odejdzie wiotczeniu mięśni wewnętrznej i zewnętrznej części ud, bardziej zaokrąglone i staną się sprężyste pośladki, zmniejsza się cellulit.

Skuteczny kompleks w warunkach domowych powinien zawierać następujące ćwiczenia na odchudzanie pośladków i ud (ilość powtórzeń – 20-30, 2-3 podejścia):

Przysiady z hantlami

Pozycja: rozkłada nogi na szerokość ramion, weź w dłonie hantle o wadze 1,5–2 kg.
Wykonanie: głęboko kucnij, jednocześnie odprowadzając ręce do przodu. Łokcie podczas podnoszenia rąk powinny "patrzeć" w dół. Przysiady są przydatne do wewnętrznej, przedniej i tylnej powierzchni ud. Korzystanie hantle zwiększa obciążenie.

Ataki "Huśtawka"

Pozycja: weź w dłonie hantle, połóż nogi razem.
Wykonanie: rób alternatywny ataki prawą nogą do przodu i do tyłu. Wykonaj dla drugiej nogi. Ataki przyczyniają się do powstawania pięknych pośladków.

Ataki z skierowanie rąk temu

Pozycja: weź hantle, zrób maksymalny atak nogą do przodu, rozłóż ręce za plecy, dłonie na zewnątrz.
Wykonanie: utrzymując napięcie w udach, zawieraj ręce do tyłu w górę i wpraw łopatki. Ćwiczenie przydatne do przodu i zewnętrznej części ud, a także do rąk, ramion i pleców.

Stawianie stóp do oporu w pozycji leżącej

Pozycja: zapoznać się amnezja, jak do pompek.
Wykonanie: na przemian podaje nogi w bok na maksymalną odległość, po czym wróć do pierwotnej pozycji. Stawianie stóp do oporu leżąc pomaga tworzyć elastyczne biodra.

Do rąk i ramion

Tworzenie pięknych rąk i ramion wymaga wykonywania ćwiczeń ze ściany nośnej. Jeśli w trakcie treningu ud, pośladków i prasa są używane hantle, to już jest dobry obciążeniem dla rąk.

Również przydatne wykonywać poszczególne ćwiczenia dla rąk: zgięcie pod różnym kątem lub odprowadzenie z hantlami do przodu, na boki.

Są również pomocne dla triceps i biceps klasyczne pompki, w trakcie których trenują plecy, klatkę piersiową, mięśnie.

Dla szczupłych nóg

Ćwiczenia na odchudzanie nóg w warunkach domowych ukierunkowane na kształtowanie elastycznych uda bez cellulitu, dobrych kolana i natty łydek. Aby nogi były zgrabne, warto zajmować dance aerobiku, okresowo chodzić po domu w skarpetkach. W zwykłe szkolenie włącz następujące ćwiczenie (wykonaj każde po 30-45 razy, robiąc 2-3 podejścia):

Plié na palcach

Pozycja wyjściowa: połóż nogi na szerokość ramion, wykręć skarpetki na zewnątrz.
Wykonanie: wspiąć się na palcach, usiądź na trzy konta, przejdź na piętach. Plié na palcach wspomagają odchudzanie ud, tworzenia pięknych łydek.

Wzrosty stóp

Pozycja: ułóż się na boku, oprzyj łokieć o podłogę, wyciągnij palce.
Wykonanie: unieś jak najwyżej górną nogę, a następnie powoli opuść. Przydatne ćwiczenie na wewnętrznej i zewnętrznej powierzchni uda.

Machanie nogami

Pozycja wyjściowa: nogi umieścić razem, wyprostuj plecy.
Wykonanie: zrób max nogą do przodu, a następnie przesuń nogę do tyłu, jednocześnie ciągnie tułów do przodu. Jeśli ma trenują tylna i przednia powierzchni nóg.

Ćwiczenia dla mężczyzn

Dieta dla mężczyzn i domowe zestawy ćwiczeń, jeśli je wykonywać regularnie, pomaga im schudnąć, tworząc piękny tors i prasy bez wizyty w siłowni. Jak i kobietom, mężczyznom przedstawiono skręcania dla prasy, podjazdy nóg w pozycji leżącej, wypady, przysiady ze ściany nośnej. Waga hantle dla mężczyzn powinien wynosić 8-12 kg.

Przykładowa strona trening dla mężczyzn zawiera takie ćwiczenia:

skręcanie dla prasy;
wzrosty stóp prostopadle do tułowia leżąc na plecach;
pompki;
ataki ze ściany nośnej;
Stanovaya drążek ze ściany nośnej (z hantlami);
machanie hantlami do przodu, na boki.

Jak schudnąć za pomocą ćwiczeń za tydzień w domu

Ćwiczenia dla utraty wagi szybko w warunkach domowych powinny zawierać elementy siłowe, jak i aerobik. Przydatne trenować codziennie, dwa razy dziennie.

Na przykład, rano biegać na bieżni lub ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, a wieczór poświęcić siłowej obciążeniu w warunkach domowych.

Wieczorny trening musi być wypełnione ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśni. Oto przykładowy schemat takiego zajęcia:

5-minutowa rozgrzewka;
klasyczne przysiady z użyciem hantli;
alternatywny wypady w przód i w tył;
przysiady-plié z użyciem hantli;
leżąc na plecach, podjazdy nóg z jednoczesnym wycofaniem hantle;
skręcanie dla prasy;
machanie hantlami do przodu, na boki;
zginanie ramion z hantlami pod różnymi kątami;
pompki.

Dowiedz się, jak zapewnić sobie szybkie odchudzanie innych sposobów.

Lekcja wideo w technice wykonywania ćwiczenia odchudzające w domu

Ćwiczenia w domu są w stanie pomóc schudnąć. Korzyści z uprawiania domu: oszczędność czasu, możliwość łączenia zajęć z oglądania ulubionego programu telewizyjnego lub słuchając muzyki, minimum niezbędnego sprzętu sportowego.

Wygodna forma, plus wytrwałość w codziennym wykonywaniu 15 minut kompleksu, sprawi, że marzenia o idealnej sylwetce rzeczywistością.

Jeśli chcesz zaoszczędzić czas i pieniądze na wycieczki do siłowni, to pomogą ci podane w filmie ćwiczenia odchudzające w domu.

Szybko zrzucić wagę w warunkach domowych

Prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna pomoże wystarczająco szybko poprawić sylwetkę

Od czego najlepiej zacząć?

Wyglądać szczupła i piękna chce każda dziewczyna, a to prowadzić zdrowy i sportowy styl życia pod siłę tylko nie wielu.

Nawet jeśli nie lubią tańca lub aerobiku, nie chodzisz na siłownię, możesz mieć smukłą i wykończenie figurę. Do tego trzeba zwrócić zajęć sportowych na 20-30 minut dziennie.

Trzeba dbać o swoje ciało i ono zachwyci was zdrowiem, ale również doskonałym wyglądem.

Tutaj znajdziesz praktyczny zestaw ćwiczeń, które pomogą schudnąć w domu bez sprzętu do ćwiczeń. Znając je, można stworzyć swój indywidualny harmonogram treningowy.

Przed przystąpieniem do treningu należy przeprowadzić rozgrzewkę. Ona pomaga rozgrzać mięśnie i stawy, a także uchroni przed uszkodzeniami i urazami.

Zacząć trzeba ją z góry na dół, stopniowo przechodząc od rozgrzewki szyi, ramion i rąk, pleców, pośladków, bioder, kolan i stóp.

Jeśli nie potrafisz rozgrzać się — to nie ma znaczenia. Zacznij wykonywać okrężne ruchy każdym stawem. Najpierw w jedną stronę, następnie w drugą. Poćwicz w związku z tym wszystkie części ciała.

Następnie warto dobrze rozgrzać. Do tego mocno pocierać dłonie, aż staną się gorące. Po tym rozgrzej się nimi twarz, szyję, uszy, nos. Dalej, ciepłymi dłońmi wymasuj całe ciało od głowy do stóp.